銀髮族的運動

   

一般復健科 物理治療師 鍾文淑

老年人的運動主要是強調適當、有規律的身體活動,並且以安全為最高原則。目標是培養他們的運動習慣,維持其體能和活動量,維持其對身體活動的興趣,並增進生活品質。因為老年人的關節都會有些小毛病,所以有氧運動的型式,應以較不負重量的身體活動為宜。例如,慢走、騎腳踏車、游泳或水中步行。而運動可以強調高頻率和低強度;例如每週五至七次,因為在生理上,增加運動頻率可以保持訓練後的耐力和增強柔軟度,另一個原因是,頻率越多,越容易養成運動習慣,進而增加身體活動量。另外運動的強度則是感到“有一點吃力”做為指標,且運動持續的時間從2040分鐘之間開始,慢慢增加至一個小時。

老人肌肉會減少的原因和「不動」的關係很密切,所以建議老年人的運動不只是要做有氧運動,還要做肌力訓練運動,並且建議以大肌肉群的肌肉來做訓練,而這些肌肉包含了腿部、背部、腹部、胸部及肩膀手臂,每週至少兩次,每次須間隔休息48小時,而訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛的強度為宜,做810種動作的運動,每個動作各做1015下,運動的時間控制在2030分鐘,以下示範幾項肌力訓練的運動。

l         背肌訓練

坐在椅子,使用彈力帶,雙手

上舉至背後呈水平姿勢,將彈

力帶往外拉,維持15~60秒。

l         胸部肌群訓練

坐在椅子上,兩手將彈力帶往

胸前兩側呈水平姿勢拉,維持

15~60秒。

l         肩部肌群訓練

坐在椅子上,兩腳併攏固定彈

力帶,兩手呈水平90度拉至

約肩膀高度,維持15~60秒。

l         肱二頭肌訓練

坐在椅子上,身體保持直立,

兩腳併攏固定彈力帶,兩手肘

90度靠近身體將彈力帶往

上拉,維持15~60秒。

l         三頭肌訓練

坐在椅子上,身體保持直立,

肩膀和手肘呈水平90度,之

後將手肘往外拉直,維持15

~60秒。

l         腹部肌群訓練

坐在椅子上,身體保持直立,

兩腳併攏固定彈力帶,兩手伸

直在身體前面,垂直地面,大

約在肩膀高度,身體轉向一側

拉緊彈力帶,維持15~60秒。

l         髖部肌群訓練

坐在椅子上,身體保持直立,

雙腳與肩同寬,兩手將彈力帶

拉緊放置雙大腿上,一側大腿

往上抬高抵抗彈力帶,維持15

~60秒。

l         腿部肌群訓練

坐在椅子上,身體保持直立,

將彈力帶放置在腳底板下,兩

手拉起彈力帶同時,腳底板往

下抵抗彈力帶,維持15~60秒。

Written by ○ Created: Friday, 05 December 2014 17:05
Modified by 林育○ Last Updated: Tuesday, 04 June 2019 16:58

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